Hamilelik

Hamilelikte Beslenme Nasıl Olmalı. Hangi Besinler Ne Kadar Tüketilmeli?

Hamilelikte beslenme sağlıklı olduğu takdirde bebeğinizin büyümesini ve gelişmesini destekleyecektir. En çok hangi besin maddelerine ihtiyacınız olduğunu ve onları nerede bulacağınızı öğrenin.

Sağlıklı bir gebelik diyeti için sihirli bir formül yok. Aslında, hamilelik sırasında sağlıklı beslenmenin temel ilkeleri aynı kalır- bol bol meyve, sebze, tam tahıl, yağsız protein ve sağlıklı yağlar alın. Bununla birlikte, hamilelikte beslenen birkaç besin özel dikkat gerektirir. İşte listenin başında ne var.

Folat ve folik asit- Doğum kusurlarını önler

Folat, nöral tüp defektlerini, beyin ve omurilikteki ciddi anormallikleri önlemeye yardımcı olan bir B vitamindir. Takviyelerde ve takviye edilmiş gıdalarda bulunan sentetik folat formu folik asit olarak bilinir. Folik asit takviyesinin erken doğum riskini azalttığı gösterilmiştir.

Folat veya Folik Asite Ne kadar ihtiyacınız var

Gebe kalma öncesinde ve hamilelik boyunca günlük 400 ila 800 mikrogram folat veya folik asit gerekir.

Folik Asit kaynakları

Takviyeli tahıllar büyük folik asit kaynaklarıdır. Yapraklı yeşil sebzeler, turunçgiller ve kuru fasulye ve bezelye doğal olarak oluşan folatın iyi kaynaklarıdır.

Gıdalara Göre Folik Asit Oranları

Kaynak: USDA Ulusal Besin Veri Tabanı

  • Tahıl- 3/4 fincan (15 ila 60 g) Hazır tahıl: 100 ila 700 mcg- %50 ila 100 oranında güçlendirilmiş bir tahıl seçin
  • Ispanak- 1/2 bardak (95 gr) Haşlanmış ıspanakta: 131 mcg
  • Kuşkonmaz: 4 adet haşlanmış (60 g): 89 mcg
  • Portakal: 1 küçük turuncu (96 g): 29 mcg
  • Yer fıstığı: 28 g kuru kavrulmuş: 27 mcg

Sağlıklı gıda seçimlerini yapmanın yanı sıra, doğum öncesi bir vitamin alırsanız (ya da ideal olarak hamilelikten üç ay önce başlarsanız) bu temel besleyiciden yeterince faydalanmış olursunuz. Hamile olabilecek ya da bununla ilgili hazırlıklar yapan tüm kadınlar folik asit içeren günlük bir vitamin takviyesi almalıdır.

Kalsiyum İle Kemikleri güçlendirin

Siz ve bebeğinizin güçlü kemikler ve dişler için kalsiyuma ihtiyacınız var. Kalsiyum ayrıca dolaşım, kas ve sinir sisteminizin normal çalışmasına da yardımcı olur.

Ne Kadar Kalsiyum Almalısınız?

Günde 1000 miligram; Hamilelerin günde 1.300 miligrama ihtiyacı var

Kalsiyum Kaynağı Besinler Neler?

Süt ürünleri en iyi emilen kalsiyum kaynaklarıdır. Süt ürünleri dışındaki kaynaklara brokoli ve lahana örnek gösterilebilir. Birçok meyve suyu ve kahvaltılık tahıllar da kalsiyumla takviye edilir. Fakat paket gıdalar alırken, içeriklerine ve son kullanma tarihlerine dikkat etmelisiniz.

Besinlere Göre Kalsiyum Oranları Nelerdir?

Kaynak: USDA Ulusal Besin Veri Tabanı

  • Tahıl: 1 bardak (20 ila 60 g)
  • Kalsiyum takviyeli yemeye hazır tahıl: 100 ila 1,000 mg
  • Meyve suyu: 1 bardak (237 mL)
  • Kalsiyum takviyeli portakal suyu: 349 mg
  • Süt: 1 bardak (237 mL)
  • Yağsız süt: 299 mg
  • Yoğurt 6 oz. Düşük kalorili tatlandırıcı ile (170 g)
  • Az yağlı meyve yoğurdu: 258 mg
  • Peynir: 28 g
  • Yarı yağsız mozzarella peyniri: 222 mg
  • Somon (3 orta boy): 85 g
  • Kemikli konserve pembe somon: 181 mg
  • Ispanak 1/2 bardak: 95 gr
  • Haşlanmış ıspanak: 123 mg
  • D vitamini İle Kemik gücünü arttırın
  • D vitamini ayrıca bebeğinizin kemiklerini ve dişlerinin oluşumunda da yardımcı olur.
  • Günlük Ne Kadar D Vitaminine İhtiyaç Var
  • Günde 600 uluslararası birim (IU) D Vitamini Kullanımı Önerilmektedir.
  • D Vitamini İçeren Besin Kaynakları
  • Somon gibi yağlı balıklar oldukça zengin birer D vitamini kaynağıdır. Diğer seçenekler arasında takviye edilmiş süt ve portakal suyu bulunur.

Besinlere Göre D Vitamini Oranları Nelerdir?

  • Balık: 85 g
  • Pişirilmiş somon: 570 IU
  • Yağsız süt (237 mL): 115 IU
  • Meyve suyu (237 mL) : Kalsiyum ve D vitamini takviyeli portakal suyu- 100 IU
  • Yumurtalar: 1 büyük haşlanmış yumurta (50 g)- 44 IU
  1. Protein İle Büyümeyi Hızlandırın
  2. Protein, bebeğinizin hamilelik boyunca büyümesi için gereklidir.
  3. Günlük Protein İhtiyacı
  4. Günlük ortalama protein ihtiyacı 71 gr’dır. Yine de Doktorunuzla görüşerek takviye alınız.

Protein Açısından Zengin Besin Kaynakları Nelerdir?

Yağsız et, kümes hayvanları, balık ve yumurtalar büyük protein kaynaklarıdır. Diğer seçenekler arasında fasulye ve bezelye, fındık, tohum ve soya ürünleri bulunur.

Besinlere Göre Protein Oranları Nelerdir?

  • Süzme peynir- 1 su bardağı (226 gr) az yağlı %1 sütlü süzme peynirde: 28 g
  • Kümes hayvanları- 86 g kemiksiz, derisiz ızgara tavuk göğsünde: 26 g
  • Balık- 85 g kemikli konserve pembe somonda: 17 g
  • Mercimek- 1/2 bardak (99 gr) haşlanmış mercimekte: 9 g
  • Süt- 1 bardak (237 mL) yağsız sütte: 8 g
  • Fıstık ezmesi- (32 g)’da: 7 g
  • Yumurtalar- (50 g) 1 büyük haşlanmış yumurtada: 6 g

Demir Minerali İle Demir eksikliği anemisini önler.

Vücudunuz, dokularınıza oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerindeki bir protein olan hemoglobin yapmak için demir kullanır. Hamilelik sırasında, gebe olmayan kadınların ihtiyaç duyduğu demir miktarını iki katına çıkarmanız gerekir. Oksijene daha fazla kan vermek için vücudunuzun bu demire ihtiyacı var.

Yeterli demir deponuz yoksa veya hamilelikte yeterli miktarda demir yoksa, demir eksikliği anemisi geliştirebilirsiniz. Yorgun olabilirsiniz. Gebelik sırasında şiddetli demir eksikliği anemisi, erken doğum, düşük doğum ağırlıklı bebek ve doğum sonrası depresyon riskinizi de artırır.

Günlük Demir Alım Oranı Ne Kadar Olmalı?

  • Günde 27 miligram Demir minerali alımı ideal olarak bilinmektedir.
  • Demir Açısından Zengin Besin Kaynakları
  • Yalın kırmızı et, kümes hayvanları ve balıklar iyi demir kaynaklarıdır. Diğer seçenekler arasında demir takviyeli kahvaltı gevrekleri, fasulye ve sebzeler bulunmaktadır.

Besinlere Göre Demir Oranları Nelerdir?

  • Tahıl- 1/2 bardak (40 g) demir ile güçlendirilmiş hızlı yulafta: 20 mg
  • Et- 85 g kavrulmuş yağsız sığır bonfilede: 3 mg
  • Ispanak- 1/2 bardak (90 gr) haşlanmış ıspanakta: 3 mg
  • Fasulyeler- 1/2 bardak (88.5 gr) haşlanmış barbunya fasulyesinde: 2 mg
  • Kümes hayvanları- 85 g kavrulmuş karanlık hindi etinde: 1 mg

Prenatal vitaminler genellikle demir içerir. Bazı durumlarda, sağlık uzmanınız ayrı bir demir takviyesi önerebilir.

Et gibi hayvansal ürünlerdeki demir en kolay şekilde emilebilendir. Bitki kaynaklarından ve takviyelerden gelen demirin emilimini arttırmak için, C vitamini gibi yiyecekleri veya içecekleri birlikte tüketebilirsiniz (Portakal suyu, domates suyu veya çilek gibi).

Demir takviyelerini, portakal suyu ile alıyorsanız, kalsiyum takviyeli çeşitlerden kaçının. Kalsiyum hamilelik sırasında gerekli bir besin maddesi olmasına rağmen, kalsiyum demir emilimini azaltabilir.

Takviyeler Ne Kadar Gerekli Ve Ne Kadar Alınmalı?

Sağlıklı bir diyet yapsanız bile, temel besinleri kaçırırsınız. Günlük prenatal bir vitamin almak (ideal olarak en az üç aydan önce başlamak) herhangi bir boşluğu doldurmaya yardımcı olabilir.

Katı bir vejetaryen diyetini takip ediyorsanız veya kronik bir sağlık sorununuz varsa, sağlık uzmanınız özel takviyeler önerebilir. Hamilelik sırasında bitkisel bir takviye almayı düşünüyorsanız, bazı bitkisel takviyeleri hamileliğiniz için zararlı olabileceğinden, öncelikle sağlık uzmanınıza danışın.

Halime Geçer

İstanbul Üniversitesi Sosyoloji Bölümü Mezunuyum. Yüksek Lisansımı Psikoloji üzerine yapmaktayım. Boş zamanlarımda kadınlar ve bebeklere ait makaleler yazıyorum.

İlgili Makaleler

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Başa dön tuşu
Kapalı

web tasarım kıbrıs